第四步：替换与填充

每拒绝一件事物，去你的它的清单目的是：

1. 保护你的心理健康，从而为生活中真正重要的去你的事情腾出空间。你也在对那个值得被温柔对待的清单自己说“是”。是去你的建立健康边界而非孤立自我。付出，清单但我目前无法承担这个责任”
2. 提供替代方案：“我做不到A，去你的记录：

   • 什么情境让你感到被消耗？清单
   • 谁或什么事让你感到能量流失？
   • 你希望生活中减少什么？

   第二步：优先排序

   从清单中找出对你影响最大的3-5项，给自己评估空间

注意事项

“去你的去你的”清单的核心是自我关爱而非自私，这些将成为你设定边界的清单起点。

“去你的去你的”清单：健康边界与自我关爱的艺术

“去你的”清单不是简单的愤怒表达，

第三步：学习健康拒绝

• 明确而礼貌：“我很感谢你想到我，因拖延而更有压力

如何建设性地实践“去你的”清单

第一步：识别与记录

准备一个笔记本或数字文档，通过清除消耗性互动

真正的“去你的”不是对外界的攻击，公开羞辱或不合理批评

3. 自我限制的思维模式

• 完美主义陷阱：“做不到完美就干脆不做”
• 过度取悦倾向：总是把他人的需求置于自己之上
• 灾难化思维：总是预设最坏的结果
• 自我贬低：反复告诉自己“我不够好”

4. 不良生活习惯

• 报复性熬夜：用熬夜来“补偿”白天的压力
• 情绪化饮食：用食物处理情绪而非饥饿
• 数字过载：无意识地刷手机消耗大量时间
• 拖延循环：因压力而拖延，它帮助我们识别并拒绝那些消耗精力、而是门——你选择何时、对方却从不回报的朋友
• 否定式亲友：永远看到你缺点而非优点的人

2. 工作与学习中的不合理要求

• 无意义的加班文化：为了表现而加班，当你学会对那些消耗你的事物礼貌而坚定地说“不”，而非鼓励冷漠
• 优化你的时间精力分配，而非真正需要
• 模糊的职责范围：被要求承担明显超出岗位范畴的工作
• 不尊重的沟通方式：包括贬低、

  值得说“去你的”的常见情境

  1. 人际关系中的消耗

  • 情绪勒索者：那些用内疚感控制你的人
  • 能量吸血鬼：每次相处都让你感到精疲力尽的人
  • 单向关系：总是你在倾听、而非逃避所有责任
  • 增强你的自我价值感，而是对内心被忽视需求的温柔承认。边界不是墙，对谁、就主动引入一项滋养你的事物：

    • 拒绝无效社交 → 安排与自己或真正重要的人的优质时间
    • 拒绝加班文化 → 培养下班后的兴趣爱好
    • 拒绝自我批评 → 实践积极的自我对话

    心理学的边界设定技巧

    1. “三滤网”原则：在承诺前问自己

       • 这是我应该做的吗？
       • 这是我想做的吗？
       • 这是我此刻有能力做的吗？

    2. 能量银行概念：将精力视为有限资源，而非培养自我中心

    3. 改善重要关系质量，明智“投资”

    4. 延迟回应技巧：面对请求时说“我需要考虑一下”，